CONSTRUYENDO TU ESPALDA: LOS 3 ELEMENTOS ESENCIALES

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Por Anthony Racanelli 

 

“Construir un cuerpo no es diferente de construir una casa. Para construir cualquier estructura que resista la prueba del tiempo, debe diseñar una base sólida. Sin una base sólida, su edificio está condenado al fracaso”, Tío Grande.

Construir un cuerpo correctamente requiere que se haga de adentro hacia afuera, de atrás hacia adelante, de abajo hacia arriba. ¿Qué significa esto? Significa construir un cuerpo competitivo ganador, uno debe entrenar el cuerpo de manera que se pueda ver el desarrollo de cada músculo de adelante hacia atrás a un nivel de integridad que exhiba proporción, simetría y la musculatura acorde con la categoría.

Esto debe hacerse con ejercicios básicos para que el cuerpo sea fuerte, desarrollado adecuadamente y se mantenga saludable con el tiempo. Debe haber una diversificación de los ejercicios a lo largo del tiempo, pero uno nunca debe desviarse de los fundamentos. Este artículo discutirá los 3 elementos esenciales para construir la parte posterior:

1. Ejercicios de peso corporal
2. Ejercicios compuestos
3. Ejercicios auxiliares

Las dominadas son un movimiento de múltiples articulaciones que requiere una multitud de músculos en la región superior del cuerpo. Desarrollarás una mayor estabilidad articular con movilidad al tiempo que aumenta el desarrollo de la parte superior del brazo, el lat, la
trapecio media y el romboide. La naturaleza de los ejercicios de peso corporal es que pueden realizarse con mayor frecuencia que los ejercicios de resistencia de peso. Una vez leí un artículo que decía que Sergio Oliva hacía 10 x 10 barbillas antes de cada entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Éste no es un protocolo poco común entre
los levantadores de alto nivel.

Ejercicios compuestos:

Me gusta llamar a estos los ejercicios “Big Sexy”. Estos son los movimientos que todo aprendiz serio quiere hacer. Me voy a centrar en dos movimientos principales: la fila de barra y el peso muerto. La fila de barra es un ejercicio fundamental que siempre formará parte de tu rutina de entrenamiento de alguna forma o variación. Aquí hay dos consejos para la ejecución adecuada de una fila de barra:

La importancia del agarre adecuado:

Hay una variedad de agarres que puedes usar. Cubriré dos. Ancho del pulgar desde el liso y el dedo anular en el anillo de arranque. La diferencia entre los dos es donde tiras de la barra. Cuando uses el ancho del pulgar desde la parte lisa de la barra, tira hacia tu ombligo.

Veo demasiados aprendices tirando al cofre. Esto no es malo, pero sólo construirás la parte superior de la espalda. Una espalda muy desarrollada como Ronnie Coleman, Kai Greene o Dorian Yates, se distingue por el desarrollo que tienen de los lats inferiores. Incluso puedes mirar el desarrollo posterior de Latoya Watts. Ella no tiene la musculatura de un culturista, pero se puede ver el desarrollo completo de los dorsales, de arriba a abajo, en los erectores, hasta la cintura.

Cuando uses el dedo anular en el anillo de arranque, tira hacia el cofre. Esto se llama comúnmente una remo Pendlay. El siguiente consejo es establecer el peso en el piso cada repetición. A medida que las repeticiones se vuelven más difíciles, las personas tienden a pararse demasiado. Al colocar las placas en el piso, afectarás mejor toda la parte posterior.

El peso muerto es el segundo movimiento compuesto. Hay dos técnicas: convencional y sumo. Instruyo a mis atletas a alternar semanalmente entre los dos. Hacer el peso muerto correctamente requiere dos cosas: tirar de la barra y separar los pies mientras te levantas. Un error común es empujar los pies a través del piso. Cuando empujas los pies a través del piso, las caderas se elevan por encima de los hombros, lo que ejerce demasiada tensión en la zona lumbar. Tirar de la barra recluta mejor los músculos de la parte superior de la espalda y conduce las caderas hacia adelante. Esto crea una mejor palanca mecánica que permite levantar un peso más pesado.

Ejercicios auxiliares

Hay muchos ejercicios auxiliares que se pueden usar para la espalda. Me centraré en los que son complementarios a los ejercicios sobre los que he escrito y luego los resumiré en una rutina. Los 3 que he elegido son Dickerson, laterales de mancuernas traseras y remos de mancuernas de un solo brazo. Dickerson, también conocido como cable desplegable de brazo recto de polea alta, fue inventado por el Mr. Olympia Chris Dickerson. Este ejercicio aísla a los lats sin usar el bíceps.

Los uso como un ejercicio previo al escape antes de hacer un ejercicio compuesto. El siguiente ejercicio es una mancuerna trasera lateral. Éste es un ejercicio multipropósito. Este ejercicio se puede utilizar para la región del deltoides posterior o superior de la espalda. La diferencia es el agarre. Cuando uses este ejercicio para la espalda, usa un agarre neutral. Esto permitirá un mayor reclutamiento de dorsales, trampas y romboides. También te permitirá usar una pesa más pesada. Para hacer el ejercicio más difícil, acuéstate en un banco inclinado.

El último ejercicio auxiliar es un remo con mancuernas. Haz este ejercicio desde el banco. Al igual que la remo de la barra, coloca las pesas en el piso cada repetición con el brazo recto desde el hombro hasta el piso que tire hacia atrás hasta la cintura. Ésta es la mejor acción para la respuesta muscular.

Así es como se vería la rutina:

Dominadas: 3 x 10

Dickerson: 3 veces al fallo

Remo con barra: usa un 50-60% de tu peso muerto de 1 repetición máximo: 5 x 6

Peso muerto: use 75-85% de tu máximo de 1 repetición: 5 x 3-4

Doblado con mancuernas lateral: 3 x 10

Remo de mancuernas de un solo brazo: 3 x 10

Las preguntas y consultas pueden dirigirse al Instagram @thetonyracanelli